Trening powięziowy - co to jest i jak ćwiczyć?

Dzięki treningowi powięziowemu redukujesz ryzyko kontuzji, szybciej wracasz do sprawności po urazie, regenerujesz całe ciało, poprawiasz wyskok, ruchy dynamiczne, minimalizujesz kompensacyjne wzorce, polecane do leczenia bólu pleców związanego ze zbyt długim przebywaniem w pozycji siedzącej.

Koniec ze stereotypami

Dotychczasowy świat fitnessu skupiał się głównie na mięśniach. Czy słusznie? Zgodnie z myślą Heraklita — greckie powiedzenie "Panta rhei" - "Wszystko płynie" - również w dziedzinie fitnessu zachodzą zmiany. Nauka nigdy nie stoi w miejscu, dzięki badaniom możemy dowiedzieć się więcej na temat naszego ciała, które w dalszym ciągu zadziwia, odkrywa nowe możliwości rozwoju, kompensacji, rekonwalescencji.

Jeszcze do niedawna, kiedy mówiło się o aparacie ruchu, nikt nie brał pod uwagę skomplikowanego systemu tkanki łącznej otaczającej każdy mięsień — powięzi.

Powięź jest zbudowana głównie z włókien kolagenowych, które posiadają niezwykłe właściwości przyciągania cząsteczek wody, które przyklejają się do niej w sposób uporządkowany, trochę jak rusztowanie wokół budynku.

To właśnie dzięki powięzi układ mięśniowy może funkcjonować i trzymać się razem. Tkanka mięśniowa i powięź ją otaczająca tworzą cały system mięśniowo-powięziowy, który działa nierozłącznie i tworzy tak zwane łańcuchy mięśniowe.

Ta tkanka łączna kolektywnie otacza i penetruje każdy mięsień, jak również kości, nerwy i organy, tworząc trójwymiarowy kombinezon zapewniający podtrzymanie ludzkiemu ciału. Powięzie mają ogromny wpływ na to, jak się poruszamy, na naszą posturę i percepcję bólu.

Powięź otacza i spaja każdą komórkę ciała ze sobą, nadaje mu kształt. Co więcej, powięź jest też ważną drogą przewodzącą dla układu nerwowego. Dodatkowo odgrywa bardzo ważną rolę w procesach odżywiania i przemiany materii w naszych tkankach.

W obrębie układu mięśniowego powięź wytworzyła tzw. taśmy anatomiczne (mięśniowo-powięziowe) czyli zbiór mięśni, które łączy ze sobą powięź. Każda z taśm spełnia inną funkcję w ruchu, a zaburzenia napięć w obrębie którejś taśmy prowadzi np. do zmian posturalnych i wzorców ruchowych.

"A po co i na co" trening powięziowy?

Najnowsze badania świadczą o tym, że trening powięziowy powinien być uzupełnieniem każdego typu treningu od rekreacyjnego do sportowego. Trening powięziowy to nie tylko masaż powięzi, ale i całe odrębne jednostki treningowe skoncentrowane na odnawianiu tkanki łącznej i poprawianiu funkcjonowania całego układu ruchu, poprawie sprawności, elastyczności, a przede wszystkie zapobieganie kontuzjom. Trening powięziowy zalecany jest również w profilaktyce problemów z układem ruchu, w tym kręgosłupa, ponieważ elastyczna powięź jest gwarancją bezpieczeństwa zarówno dla układu mięśniowego, jak i kostno-stawowego oraz naczyniowego i nerwowego. Ponadto trening powięziowy okazał się pogromcą cellulitu.

"Legalny doping"

Trening powięziowy ma ogromne zasługi w sporcie, dowodem na to są rekordowe osiągnięcia takich sportowców jak: LeBron James — koszykarz, gwiazda NBA którego wysokie loty to nie tylko zasługa silnych mięśni nóg, ale również powięzi. Najszybszy człowiek świata Usain Bolt, który przegonił czas, także korzysta z tego treningu powięziowego. Powięzi swe sukcesy zawodowe zawdzięcza również Roger Federer, który uważany jest za najlepszego tenisistę w historii dyscypliny.

Do owych zasług przyczynia się tzw. "mechanizm katapultowy", który został opisany w roku 1998 przez Krama i Dowsona, obserwując kangury. Zwierzęta te potrafią skakać o wiele dalej niż teoretycznie pozwala na to napięcie mięśnie nóg. Jest to podobny mechanizm, gdzie ścięgna i powięzi nóg napinają się jak sprężyna i oddają zmagazynowaną energię, żeby zrobić skok. U człowieka odkryto podobne możliwości aparatu powięziowego. Okazuje się, że mamy podobną do kangura czy gazeli pojemność kinetyczną.

Nawet nie wiesz, że ją znasz

Można zaobserwować pasma powięzi — białe pasma tkanki łącznej — podczas przygotowywania kurczaka.

Jedną ze szczególnie ważnych taśm powięziowych, która określa naszą postawę, jest pasmo biodrowo-piszczelowe znajdujące się po bokach ud. Można je łatwo wyczuć palcami. Jeśli dotknie się palcami w pobliżu szwu spodni z boku nogi można wyczuć twardą włóknistą taśmę.

Jak dbać o powięzie? Trening powięziowy — jak ćwiczyć?

Zdrowie powięzi jest uzależnione od kilku czynników np. nawodnienia, obciążeń mechanicznych, uszkodzeń, zmian hormonalnych, stresu. Jej najbardziej optymalne działanie zależy przede wszystkim od odpowiedniego nawodnienia.

Odpowiednie nawodnienie zapewnia dużą płynność w powięzi, co jest nieodzowne zarówno do swobodnego ruchu i ślizgania się (np. pomiędzy grupami mięśni lub pomiędzy organami), jak również dla efektywnej komunikacji międzykomórkowej. Doskonale działa na nią rozciąganie, ponieważ pomaga ukierunkować włókna kolagenowe wewnątrz powięzi, a także tworzy przestrzeń dla płynów dookoła i wewnątrz komórek. Stopień płynności w powięzi jest uzależniony od ruchu i nawodnienia — delikatne rozciąganie jest jednym z najlepszych sposobów na pobudzenie płynności w tkankach.

Rozciąganie powięzi można przyrównać do "rozciągania" metalu — jeśli chcielibyśmy wygiąć metalowy pręt zbyt mocno lub zbyt szybko, to stanie się kruchy. Natomiast jeśli rozciągamy powięź powoli, to staje się bardziej płynna i elastyczna. Zbyt mocne rozciąganie może również doprowadzić do stanu zapalnego w tkance, co daje efekt przeciwny do zamierzonego.

Dla dobra Twojego ciała korzystaj z różnych treningów

Struktura powięzi jest uzależniona od jej użycia. Włókna kolagenowe ukierunkowują się względem nacisku i strukturalnych obciążeń spowodowanych przez stanie, chodzenie, siedzenie, itd. Przysłowiowy Nowak spędza codziennie 8 godzin za biurkiem, pani Kowalska jest nauczycielką pływania, spędza w wodzie po 5–6 godzin dziennie. Jacek codziennie biega, Jola wyłącznie ćwiczy na stepie. Co ich łączy? Powtarzalność.

Swego rodzaju nawyk, któremu poddają swoje ciało i umysł codziennie lub kilka razy w tygodniu czy miesiącu. Każda czynność wywiera wpływ na nasze ciało, piętno utrwalające dane schematy ruchowe — nasz sposób siedzenia, spędzania czasu wolnego, praca, którą wykonujemy, wpływa na to, jak się poruszamy i jak wyglądamy.

Obszary wielokrotnie przeciążane, czy uszkadzane mogą prowadzić do utworzenia się tzw. mięśniowo-powięziowych punktów spustowych.

Punkty spustowe to miejsca nadwrażliwości dotykowej. Zwiększone napięcie to gorsze odżywianie tkanki, gorszy dopływ i odpływ krwi, a tym samym niedotlenienie danego mięśnia. Następstwem powstania punktów spustowych będzie więc zaburzona praca mięśnia, powodująca jego sztywności, a nawet ograniczenie ruchu w stawach.

Tak więc dla zachowania równowagi mięśniowo-powięziowej należy dokładnie rozciągać się po zajęciach, przeplatać program treningowy dodatkowymi różnorodnymi zajęciami, a ponadto korzystać 1–2 razy z treningu powięziowego.

Lepiej zapobiegać niż leczyć — profilaktyka

Należy przypomnieć, że pełny trening składa się z trzech głównych elementów tj. rozgrzewka, ćwiczenia, rozciąganie. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu już żaden klient nie "ucieknie"z siłowni czy zajęć bez rozciągania, ponieważ już wie, jak bardzo jest to potrzebne.

Warto regularnie się rozciągać, gdyż poprawia to ukrwienie i elastyczność mięśni. Ponadto metoda rolowania ciała przed treningiem w celu zapobiegnięcia naciągnięciom i naderwaniom mięśni, a także poprawa ukrwienia, elastyczności oraz wstępne rozgrzanie się. Stosowanie rollera po zajęciach obniża napięcie mięśniowe, zapobiega stanom przeciążeniowym oraz poprawia jakość i elastyczność tkanki.

Rolować można a nawet trzeba całe ciało, jest to świetny automasaż. Służą do tego:

1. roller,
2. piłeczka tenisowa 1 lub 2 połączone,
3. piłeczka golfowa.

Jak się rolować? Przed treningiem są to ruchy szybkie, natomiast po treningu bardzo powolne, przyjmuje się, że na 1 mm mięśnia przypada 1 pełny oddech (wdech i wydech), jest to pracochłonne oraz czasochłonne, jednak bardzo przydatne naszym powięziom. Optymalnie 1–2 razy w tygodniu, gdyż powięź potrzebuje czasu na regenerację. Piłeczki stosujemy do rozluźniania punktowego np. w stopie, znajdując uprzednio bolesny punkt i uciskamy go do momentu, aż ból minie lub znacznie się zmniejszy.

EuroGym zaprasza!

Przyjemność skorzystania z TRENINGU POWIĘZIOWEGO możecie zaczerpnąć w klubie Eurogym, czwartek godz. 20:00 który poprowadzi autorka artykułu, a zarazem Instruktorka Klubu Eurogym - "cierpiąca" na przewlekły "głód" ruchu oraz wiedzy — mgr fizjorerapii Paulina Prajsner-Adamczyk.

Paulina Prajsner-Adamczyk — magister fizjoterapii, Instruktor fitness specjalność — nowoczesne formy gimnastyki, Trener personalny oraz doradca w żywieniu.

Materiał przygotowany na podstawie:

• CPF Funkcjonalny trening powięziowy Kontuzje biegaczy? Wyroluj je!
• Powięzi i łańcuchy mięśniowe w ciele człowieka — wszystko tworzy całość
• NeoReh.pl — receptory-powięzi
• Tomasz Gać — Funkcje i znaczenie powięzi
• Technika Bowena a Powięź — terapia powięziowa?